Этот журнал мне очень понравился качеством печати, глянцевой бумагой, большими фотографиями, а так же тем, что там собраны все виды активности в Краснодаре. Мою первую статью в журнале можно прочитать в пятом номере 2012 года Йога для будущих мам. Или скачать весь номер журнала (номер 5) в формате PDF в группе В Контакте. Или прочитать статью дальше
ЙОГА ДЛЯ НОВЫХ МАМ
Галина Зосименко
Сертифицированный инструктор Шри Шри Йоги, специализируется на группах:
йога для беременных, йога после родов для мамы и малыша, детская йога и йога
для начинающих, проводит практические семинары по осознанному зачатию, здоровой
беременности и подготовке к естественным родам, автор блога «Материнство и
йога» http://yogamam.blogspot.com
На фото: Галина Зосименко и Ольга Миронова (беременность 8 месяцев)
Сегодня «йога для
беременных» стала модной и распространенной в Краснодаре, каждый уважающий себя
клуб или студия вносят в свое расписание занятия для беременных. И при этом,
беременные женщины с осторожностью
относятся к йоге. По моему мнению, причина такой осторожности в том, что многие
имеют мало информации об этом виде активности, а еще боятся попасть к
неквалифицированному инструктору. Лучший вариант - заниматься в проверенном
месте с проверенным инструктором по рекомендациям друзей или знакомых. А в
этой статье я постараюсь ответить на самые распространенные вопросы, касающиеся
«йоги для беременных».
Что дает «йога для будущих мам» беременной женщине?
Практика йоги улучшает состояние ТЕЛА, УМА И
ДУХА. И не все можно выразить словами. Регулярная практика йоги дает интересные
эффекты во время беременности даже у тех, кто не занимался йогой до
беременности. Как пошутила моя учительница из Индии Камлеш Барвал: «Здоровье
является побочным эффектом йоги»
- ЭФФЕКТЫ ЙОГИ НА ФИЗИЧЕСКОМ УРОВНЕ:
Снимаются проявления токсикоза, накопленное
напряжение в ногах и пояснице, уменьшается риск растяжек, отеков и варикозного
расширения вен. Увеличивается объем легких, углубляется дыхание. Улучшается здоровье
суставов и позвоночника, тело становится более гибким и мягко готовится к родам.
Нормализуется работа кишечника, а так же вес тела. В отличие от других видов
спорта, йога не забирает у вас энергию, а, наоборот, прибавляет ее.
- ЭФФЕКТЫ ЙОГИ НА УРОВНЕ УМА
Женщины, занимающиеся йогой, излучают
оптимизм, спокойствие и умиротворенность, быстро восстанавливают силы, имеют больше
энергии и энтузиазма в жизни. Так же, с помощью йоги, повышается самооценка, уменьшается
зависимость от лекарств, а, самое главное, налаживается чувственная (возможно
интуитивная) связь с ребенком.
- ЭФФЕКТЫ ЙОГИ НА УРОВНЕ ДУХА
При регулярной практике йоги во время
беременности, вы становитесь удовлетворенными, вы видите Божественное
присутствие повсюду, вы способны испытывать безусловное счастье и можете
разделить эту радость с другими.
Что дает «йога для беременных» малышу в животике?
Йоги считают, что в течение первых трех
месяцев развивающийся ребенок не снабжает сам себя праной (живительной
энергией) и полностью зависит от праны матери. Следовательно, чрезвычайно
важно, чтобы будущая мама практиковала разные пранаямы в ранние месяцы своей
беременности. Асаны тренируют физическое тело малыша, т.к. ему приходится
приспосабливаться и выбирать в каждой асане удобное положение в животе, некоторые
асаны помогают малышу принять правильное положение к родам. Пение мантр и
медитация успокаивают малыша и помогают гармонично развиваться. Таким образом,
йога полезна как маме, так и малышу.
Когда лучше начинать заниматься «йогой для
беременных»?
В идеале лучше начинать заниматься классической
йогой задолго до зачатия, чтобы подготовиться к приходу новой души осознанно.
Ну, а если зачатие уже произошло, вы можете
заняться йогой для беременных с любого срока. В первом триместре йога поможет
осознать важность материнства, прислушаться к себе и настроиться на ребенка.
Первые 120 дней беременности важно учиться регулировать свое внутреннее
состояние, внимательно относиться к своим мыслям и поступкам. В этот период
Йога рекомендует женщине быть в знании, молиться, медитировать и находится в
таком окружении, которое бы поддерживало и вдохновляло бы ее.
- Если женщина медитирует до 120 дня
беременности и создает гармонию внутри себя, то, возможно, что через нее
воплотиться более развитая душа.
- Если она медитирует после 120 дня
беременности, то она оказывает благотворное влияние на кармическое
состояние ребенка.
Второй триместр самый благоприятный для любой
физической активности и многие будущие мамы приходят в класс йоги именно на
этом сроке.
Женщины, пришедшие на поздних сроках, как
правило, рассчитывают, в первую очередь, получить знания о том, как себя вести
во время родовой деятельности, чтобы роды прошли максимально успешно, помимо
занятий я обычно советую посетить семинар «ЙОГА в РОДАХ», где мы подробно
разбираем каждый этап родов, поведение женщины и помощь йоги.
Какие есть противопоказания для занятий?
По поводу противопоказаний всегда лучше
проконсультироваться с врачом, которому вы доверяете. Противопоказаниями к
выполнению многих асан являются угроза выкидыша, гипертонус матки, предлежание
плаценты. Однако, в йоге при этих же диагнозах ОЧЕНЬ полезна асана шавасана с
йога нидрой (глубокое расслабление), пранаямы и медитация. Особую осторожность
нужно соблюдать в 12, 13 и 14-ю недели беременности. В этот период в практику
следует включать только пранаямы, позы лежа на спине, йога-нидру и медитацию.
Программа должна быть максимально мягкой, так как в этот период в организме происходит
гормональная и энергетическая перестройка. Многие врачи не рекомендуют
заниматься в первом и третьем триместрах, однако йоги считают, что пранаямы и
медитация в первом и третьем триместрах, а так же пассивные асаны очень
благотворно влияют в эти периоды и мягко готовят маму с малышом к родам.
Есть ли различия в практике йоги в зависимости от
триместра беременности?
Да. Конечно. Отличаются цели практики в
разные периоды:
- В ПЕРВОМ триместре (до конца 14 недели) асаны лучше выполнять больше лежа или
сидя в медленном темпе, приводя ум в настоящий момент с помощью наблюдения за
дыханием, ощущениями в теле, практикуем глубокое расслабление. Йога помогает
улучшить настроение в этот период, ощутить внутри Божественное начало,
успокоить ум. Очень хороши медитации на осознавание важности материнства и на общение
мамы с малышом.
- ВТОРОЙ период (с 15 и до 34 недели) считается
самым благоприятным периодом для активных занятий йогой. Асаны можно выполнять
стоя, стоя на четвереньках, сидя и лежа. Можно увеличивать время выполнения
асан. В этот период снимаем нагрузки со спины и поясницы, повышаем подвижность
мышц тазового дна, повышаем гибкость суставов и позвоночника, учимся правильно
сидеть, вставать, держать осанку и продолжаем налаживать связи с ребенком.
- В ТРЕТЬЕМ периоде (с 34 недели) уменьшаем
объем упражнений для туловища и ног, увеличиваем для плечевого пояса и рук. Половина
упражнений в положении сидя и лежа, темп медленный. Большинство упражнений
выполняются из положения стоя с опорой, на четвереньках или сидя. Асаны даются
на увеличение эластичности тазового дна, уменьшения венозного застоя, повышения
подвижности суставов (крестцово-повздошного сочленения, тазобедренных суставов,
позвоночника), стимуляцию деятельности кишечника. Закрепляем навыки родовых поз
и дыхания, расслабления мышц тазового
дна и дальшейшее его укрепление, увеличение эластичности и раскрытия.
Есть ли общие рекомендации для первого посещения класса
«йога для беременных»?
ЕДА. Рекомендуемый
приём пищи до занятий — за 3-4 часа, лёгкий приём пищи — за 2 часа. С одной
стороны, за это время пища успеет перевариться, и вы не будете ощущать
дискомфорта. С другой стороны, у вас будет достаточно сил и энергии для
физических нагрузок. Полный желудок мешает занятиям и нарушается процесс
пищеварения. Можно съесть яблоко или
выпить кефир за час до занятия.
ПИТЬЕ. Не следует пить
воду, когда вы делаете упражнения или до этого. Лучше всего минут через 20
после окончания занятия, то есть к тому времени, когда тело немного остынет.
Никогда не пейте ледяную воду, она действует на организм как шок.
ОДЕЖДА. Надевайте на
занятия свободную натуральную хлопчато-бумажную или трикотажную одежду, которая
не будет мешать циркуляции крови и энергии в организме. Выбирайте цвета в
соответствии с вашим настроением, белый и светлые пастельные тона придадут вам
больше расслабленности и чистоты. На ноги одеваем носочки или босиком
КОВРИК. Чтобы не
поскользнуться, избежать травм, делайте упражнения на специальном коврике для
йоги.
Всем новичкам,
пришедшим на занятия, я обязательно напоминаю, что «Йога – это не спорт и не соревнования. Закройте глаза, с выдохом
отпустите все мысли, расслабьтесь и погрузитесь внутрь себя. Получите свой собственный опыт. Принимайте себя
и свое тело такими, как они есть. Тело – это прекрасный подарок, данный нам
Природой. Наблюдайте с какими мыслями вы выполняете асаны (упражнения).
Выполняйте асаны с уважением к себе, своему телу, дыханию и к своему ребенку.
Любите себя так же, как ребенка в себе».
Выполнение
асан – это проявление любви к своему телу!
Слушайте
свое тело и состояние малыша во время практик, двигайтесь плавно и
медленно, совмещая каждое движение с дыханием, будьте в зоне комфорта.
Выполняйте
асаны с усилием, но без напряжения.
|
Регулярная практика йоги для беременных - это
лучший способ гармонизировать свое физическое и душевное состояние во время
вынашивания ребенка и подготовиться к естественным благополучным родам.
Сознание женщины претерпевает огромную
трансформацию после родов и это не может не сказаться на физическом плане, т.е
на теле. Не стоит думать, что вы станете прежней физически, как были до родов.
Наши тела постоянно меняются, ведь когда-то мы тоже были новорожденными, затем
детьми, подростками и т.п. Тела постоянно трансформируются. И ожидать, что они
всегда останутся на каком-то этапе - просто неразумно! Сравнения с собой в
прошлом выводят вас из равновесия и уводят из состояния "здесь и
сейчас" и это обязательно приведет к внутреннему стрессу. А вот думать,
что вы будете здоровы, сильны, мудры - вы можете, более того, это жизненно
необходимо! Сегодня я начну тему о том, что может беспокоить молодую маму после родов и как помочь себе с помощью йоги
Паванамуктасана. Лежа на спине, ноги вместе, сгибаем правую ногу в колене, обхватываем замком из рук и делаем пресс коленом на живот на выдохе, а на вдохе отводим согнутое колено выпрямляя руки в локтях. Сделайте пресс на каждую сторону живота по 5-10 раз. Эта асана очень хорошо освобождает от лишнего ветра и убирает расстройство ваты
Кроме того, в данной ситуации хорошо практиковать Ваджрасану, Наклон Вперед
(Хастападасана), Стойку па Плечах (Випарита Карани) и позу Плуга (Халасана)
Гомукхасана
(или «Морда коровы»). Станьте на колени скрестив ноги, так чтобы колено
одной ноги было впереди колена другой. Затем опуститесь на пол между пяток. При
этом правая лодыжка располагается рядом с левой ягодицей, а левая лодыжка рядом
с правой ягодицей. Позвоночник прямой. Руки соедините за спиной – одну руку
заводите сверху через плечо, а другую снизу. Поменяйте положение рук и ног. 
